Wer liebt sie nicht? Frischgebackene Süßspeisen wie Kuchen, Cookies und Muffins. Leider sind diese Leckerbissen nicht nur köstlich, sondern auch richtige Kalorienbomben. Das liegt zu einem großen Teil am Zucker.
Was wäre aber, wenn du gar keinen Zucker zum Backen verwenden müsstest? Naschen ohne schlechtes Gewissen, das ist möglich. In diesem Artikel erfährst du, welche Alternativen es für Zucker gibt und wie sie sich zum Backen eignen.
Das Wichtigste in Kürze
- Wenn du auf Zucker verzichten möchtest und trotzdem gerne backst, stellt das kein Problem dar. Es gibt viele Alternativen mit denen du genau so gute Süßspeisen hinbekommst.
- Erythrit hat den Vorteil, dass er keine Kalorien hat, aber dennoch wie Zucker schmeckt. Auch Stevia hat keine Kalorien und ist in seiner Süßkraft trotzdem stärker als Zucker.
- Birkenzucker (auch Xylit) hat die Hälfte der Kalorien von Zucker, ist gesund für die Zähne und hat nur die Hälfte der Kalorien verglichen mit herkömmlichem Zucker.
Unsere Produktempfehlung
Erythrit schmeckt genauso wie Zucker, ist gut löslich und ist vor allem eine gesunde Alternative zu Zucker. Denn Erythrit hat durch seine besondere chemische Verbindung (fast) keine Kalorien. Ein weiterer Vorteil ist der positive Einfluss auf die Zahngesundheit.
Laut Hersteller wird das Produkt in Frankreich hergestellt aus Mais ohne Gentechnik. Außerdem ist er aspartam- und acesulfarmfrei, glutenfrei und eignet sich für Veganer. Besonders beim Backen überzeugt seine Süßkraft.
Hintergründe: Warum soll ich ohne Zucker backen?
Dass Zucker ungesund ist, weiß inzwischen bereits fast jeder. Er hat viele Kalorien, macht dick und verursacht Karies. Zucker schmeckt aber auch unglaublich gut und ist kaum aus unserem Alltag wegzudenken. Warum du trotzdem versuchen solltest, darauf zu verzichten, erfährst jetzt.
Warum ist Zucker ungesund?
Ein hoher Zuckerkonsum verursacht nicht nur Karies, sondern auch eine Gewichtszunahme sowie einen zu hohen Blutdruck. Er kann sogar zu Diabetes führen und begünstigt Entzündungsvorgänge in unserem Körper, die wiederum zu anderen Krankheiten führen können.
Zu viel Zucker lässt unsere Leber verfetten und wird mit schlechter Konzentration und sogar mit einem beschleunigten Alterungsprozess in Verbindung gebracht. Es würde sich aus diesen Gründen lohnen, deinen Zuckerkonsum so gering wie möglich zu halten. Wenn du trotzdem nicht aufs Naschen verzichten willst, kannst du auf Zuckeralternativen umsteigen.
Wie viel Zucker darf ich pro Tag zu mir nehmen?
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung gibt an, dass der deutsche Durchschnittsbürger ca. 100g Zucker pro Tag konsumiert, das ist viel zu viel. Die Weltgesundheitsorganisation WHO empfiehlt, max. 25g Zucker pro Tag zu verzehren.
Selbst ein Glas Cola übersteigt die empfohlene maximale Zufuhr.
Zum Vergleich: Ein Stück Schokoladenkuchen enthält etwa 15g-20g Zucker. Ein Glas Cola (250ml) enthält sogar 27 Mal mehr Zucker, als man am Tag zu sich nehmen sollte. Um die zu verdeutlichen, wie viel Zucker in den alltäglichen Lebensmitteln steckt, haben wir eine kleine Übersicht für dich erstellt:
| Lebensmittel | Zuckergehalt |
|---|---|
| Ketchup (23 g) | 6 g Zucker |
| Müsliriegel (1 Stück) | 10 g Zucker |
| Toast (1 Scheibe) | 3 g Zucker |
| Schokoriegel (100 g) | 48 g Zucker |
Alternativen zu Zucker: So kannst du ohne Zucker backen
Wenn du also deinen Zuckerkonsum einschränken möchtest, aber nicht auf das Backen verzichten willst, kannst du mit einigen Alternativen arbeiten. Wir erklären dir, worauf du als Diabetiker achten solltest und welche Vor- und Nachteile Xylit, Erythrit und Stevia haben.
Worauf muss ich beim Backen als Diabetiker achten?
Wenn du etwas backen möchtest, dass auch Diabetiker ohne Risiko essen können, solltest du statt Zucker entweder Fruchtzucker oder einen Süßstoff verwenden.
Fruchtzucker ist genau so kalorienhaltig wie herkömmlicher Zucker, Süßstoffe hingegen sind kalorienärmer und haben zum Teil sogar fast gar keine Kalorien. Nicht alle Süßstoffe haben die gleiche Süßkraft wie Zucker, je nach dem musst du deswegen ein bisschen mehr oder weniger davon verwenden, um die gleiche Süße zu erhalten.
Fürs Backen solltest du hitzebeständigen Süßstoff verwenden, damit er während des Backens nicht an Geschmack verliert. Xylit, Stevia und Erythrit eignen sich z.B. sehr gut zum Backen. Was du beim Gebrauch dieser Zuckeralternativen beachten solltest, findest du in den nächsten Abschnitten heraus.
Worauf soll ich beim Backen mit Erythrit achten?
Seine Süßkraft ist geringer als die von Zucker, für ein Rezept musst daher ca. 1.4x mehr verwenden um die gleiche Süße wie bei Zucker zu erhalten. Erythrit ist gut löslich und hitzebeständig und deswegen perfekt zum Backen und Kochen geeignet.
Obwohl sich Erythrit, das aus Mais oder Weizenstärke gewonnen wird, gut zum Backen eignet, solltest du einige Punkte beachten, damit das Backen gelingt:
Erythrit kristallisiert beim Auskühlen wieder, das heißt, dein Gebäck wird nach dem Auskühlen ziemlich knusprig. Wenn du das nicht möchtest, kannst du das Erythrit vor dem Backen mithilfe deines Mixers zu Puder mahlen. Ganz fein gemahlenes Erythrit kristallisiert beim Auskühlen nicht mehr. Je gröber das Erythrit, desto knuspriger dein Ergebnis.
Je feiner und pudriger das Erythrit ist, desto weniger kristallisiert es nach dem auskühlen. Zum Backen eignet sich deswegen gemahlenes Erythrit oft am besten.
Erythrit hat eine kühlende Wirkung. Je mehr du davon verwendest, desto bemerkbarer macht sich dieser Effekt. Um den Originalgeschmack deines Rezepts nicht zu verfälschen, sollte das Erythrit nicht mehr als 20% der Gesamtmenge aller Zutaten ausmachen.
Wenn du mehr verwenden müsstest, weil du z.B. einen süßeren Geschmack willst, könntest du das Erythrit stattdessen mit einem anderen Süßstoff mischen.
Worauf muss ich beim Backen mit Stevia achten?
Trotzdem erfreut sich Stevia bereits an großer Beliebtheit in der Nahrungsmittelindustrie. Seine Süße ist 350-400 Mal so stark wie die von Zucker darum werden zum Süßen nur sehr kleine Mengen benötigt.
Stevia ist hitzebeständig und deswegen gut zum Backen geeignet. Viele Stevia-Produkte beinhalten zusätzliche Zutaten, damit das Volumen von Zucker erreicht wird. Ein Rezept würde sonst nicht mehr funktionieren, wenn statt 150g Zucker nur ein Teelöffel Stevia beigefügt würde.
Die genaue Dosierung ist deswegen sehr produktabhängig. Am Besten befolgst du die Infos auf der Verpackung oder experimentierst im Zweifelsfall ein bisschen.
Weil Stevia in großen Mengen verwendet einen leicht bitteren Nachgeschmack hat, wird es oft mit anderen Süßungsmitteln zusammen benutzt. Wenn dich der Geschmack stört oder er nicht in dein Rezept passt, kannst du so trotzdem von der kalorienarmen Eigenschaft von Stevia profitieren.
Worauf muss ich beim Backen mit Xylit (Birkenzucker) achten?
Xylit oder auch Birkenzucker genannt wird aus Baumteilen hergestellt. Xylit hat einen sehr ähnlichen Geschmack und die gleiche Süßkraft wie Zucker, ist aber gesünder für die Zähne und hat nur etwa halb so viele Kalorien.
| Süßungsmittel | Kalorien pro 100 g |
|---|---|
| Zucker | 387 kcal |
| Xylit | 240 kcal |
Weil Geschmack, Volumen und Aussehen von Xylit dem von Zucker so ähneln, ist es eine sehr beliebte und unkomplizierte Alternative für Zucker.
Zum Backen wie auch zum Kochen ist Xylit perfekt geeignet. Du kannst 1:1 die gleiche Menge, wie du von Zucker benötigen würdest, verwenden. Gerade für Zuckerersatz-Einsteiger ist Birkenzucker daher äußerst praktisch.
Einzig Hefeteige kannst du mit Xylit nicht backen. Da der Hefepilz das Xylit nicht verarbeiten kann, würde der Teig mit Xylit nicht aufgehen.
Zu Beginn kann Xylit Blähungen verursachen, bei wiederholtem Verzehr gewöhnt sich der Körper aber in der Regel sehr schnell an den Birkenzucker und die Blähungen verschwinden. Die Umstellung von Zucker auf Xylit nimmst du am besten schrittweise vor, so kannst du den lästigen Blähungen vorbeugen.
Erwachsene sollten pro Tag nicht mehr als 150g und Kinder, nicht mehr als 40g Xylit pro Tag zu sich nehmen. Wenn du mehr davon isst, kann Birkenzucker eine abführende Wirkung haben.
Trivia: Was du sonst noch über das Thema Backen ohne Zucker wissen solltest
Es gibt also diverse Produkte, welche als Ersatz für Zucker dienen können. Jede Alternative hat so ihre Besonderheiten. In diesem Abschnitt haben wir zwei Rezeptideen für dich, damit du siehst, wie du Zucker ersetzen kannst.
Gibt es ein Rezept für einen einfachen Rührkuchen ohne Zucker?
Die einfachste Variante ist, wenn du bei deinem Rührkuchen-Rezept des Vertrauens einfach den Zucker weglässt. Wenn du ihn dann mit etwas Obst beglegst, wird der Teig durch den Fruchtzucker ohnehin gesüßt. Ansonsten kannst du den Zucker natürlich auch durch die oben genannten Alternativen ersetzen.
Wir haben hier als Anregung ein Rezept von einem zuckerfreien Rührkuchen für dich. Dieser ist sogar ohne Mehl.
Kann ich Zucker auch durch Dattel ersetzen?
Ja, das kannst du. Datteln sind sehr sehr süße Früchte. Schon ein paar Dattel reichen aus, um einen ganzen Kuchen zu süßen. Folgendes Video zeigt dir, wie du einen Schokokuchen ganz ohne Zucker, aber dafür nur mit Datteln backen kannst.
Fazit
Da Zucker die Gewichtszunahme fördert, schlecht für die Zähne ist und für viele andere gesundheitliche Risiken verantwortlich ist, lohnt es sich nicht nur für Diabetiker, einen Zuckerersatz zu verwenden.
Der verwendete Zuckerersatz muss hitzebeständig sein und je nach Rezept ein gewisses Volumen aufweisen. Welcher Zuckerersatz der Beste ist, kann nicht generell beantwortet werden. Es hängt von deinem persönlichen Geschmack und deinem Rezept ab. Am Besten, du versuchst und testet verschiedene Variationen und Mischverhältnisse aus, so findest du deinen perfekten Zuckerersatz.
Weiterführende Literatur: Quellen und interessante Links
[1] http://apps.who.int/iris/bitstream/handle/10665/149782/9789241549028_eng.pdf;jsessionid=94D1B1324360EA647A1963D5A68F2B09?sequence=1
[2] https://www.diabetes-ratgeber.net/suesstoffe
[3] https://www.srf.ch/sendungen/ratgeber/erythrit-ein-moderner-zuckerersatz
Bildquelle: NordWood Themes / unsplash.com
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