Mit Eiweißpulver zu backen ist eine Mode, die in den letzten Jahren immer mehr auch in Deutschland Fuß fassen konnte. Kein Wunder, ist das Thema Ernährung und Gesundheit doch inzwischen in den Köpfen vieler Menschen zu einem wirklich wichtigen Thema geworden.

Das Problem dabei: Es gibt zahlreiche Informationen, Theorien und Ansätze, die dir dabei helfen sollen, dich gesund zu ernähren – von denen sich leider aber einige widersprechen.

Bleibt die Frage, ob es wirklich Sinn macht, Backwaren, die vielleicht seit Generationen auf die gleiche Art und Weise zubereitet wurden, plötzlich anders zu backen. Warum sollten Großmutters Apfeltaschen auf einmal lieber mit Eiweißpulver als mit klassischem Mehl zubereitet werden, wenn sie doch so wie jetzt sind schon perfekt schmecken?

Das würde nur dann Sinn machen, wenn durch das Mehr an Eiweiß die Lebensmittel aufgewertet würden – also aus ungesunden Kalorienbomben plötzlich vergleichsweise gesunde Naschereien werden würden.

Genau das, so behaupten Unterstützer der Mode mit Eiweißpulver zu backen, soll passieren, wenn du Eiweißpulver zum Backen verwendest.

Was bringt eine eiweißreiche Ernährung?

Das eine eiweißreiche Ernährung gesund ist, ist schon lange kein Geheimnis mehr. Vor allem, wenn du Gewicht verlieren oder Muskelmasse aufbauen möchtest, ist eine eiweißreiche Ernährung absolut zu empfehlen.

Waffeln

Eine eiweißreiche Ernährung hat viele Vorteile. Wer seine süße Seite damit kombinieren möchte, sollte das Backen mit Eiweißpulver ausprobieren. (Bildquelle: pixabay.com / congerdesign)

Doch nicht nur in diesen Fällen macht es Sinn, auf eine eiweißreiche Ernährung zurückzugreifen – auf zu viele Kohlenhydrate und Fette zu verzichten hilft dir auch, dein Gewicht zu halten.

Denn eiweißreiche Lebensmittel sind bekömmlicher für die Verdauung und erzeugen keine so starke Insulinreaktion, wie Lebensmittel, die eher kohlenhydratreich daherkommen.

Sehr fetthaltige Lebensmittel bringen ohnehin den Makel einer vergleichsweise hohen Kalorienzahl mit sich. Dazu kommt, dass eiweißreiche Lebensmittel die Zellregeneration und eben das Muskelwachstum ankurbeln.

Dadurch erhöht sich einerseits der Kalorienumsatz selbst, andererseits sind Menschen mit einer eiweißreichen Ernährung von Natur aus fitter, wirken agiler und deutlich lebendiger.

Dabei stellen Ernährungswissenschaftler gern immer wieder klar, dass durch den reinen Verzehr von Eiweiß kein Muskelwachstum entsteht – es kann das Muskelwachstum bei entsprechendem Training nur unterstützen.

Letztlich gilt Eiweiß als der Grundbaustein unseres Körpers. Gewebe, Zellen, Muskulatur, ja selbst Hormone und Enzyme bestehen teilweise aus Aminosäuren, die die Grundbausteine der Proteine oder eben des Eiweiß sind. Deshalb ist es für unseren Körper überlebenswichtig, Proteine mit der Nahrung in sich aufzunehmen.

Dazu kommt ein weiterer Vorteil: Proteine, Kohlenhydrate und Fette gelten als die drei Hauptnährstoffe in der menschlichen Nahrung. Während Fett bei der Menge an Kalorien weit vorne anzusiedeln ist, kommen Kohlenhydrate und Eiweiß mit der gleichen Menge an Kalorien pro hundert Gramm daher. Der Unterschied besteht nur in der Reaktion, die unser Körper auf diese Kalorien bietet.

Während nämlich Proteine im Darm schnell aufgeschlüsselt und über die Blutbahnen in die einzelnen Bereiche des Körpers transportiert werden, in denen sie gerade gebraucht werden, werden Kohlenhydrate vergleichsweise langsam verarbeitet.

Außerdem werden Kalorien aus Kohlenhydraten ohne körperliche Anstrengung nicht komplett verwertet – die Restbestände, die nicht verbraucht werden, landen in den Fettzellen des Körpers und führen zu Übergewicht. Eine Gefahr, die bei Kalorien aus Proteinen deutlich geringer ist.

Deshalb unterscheiden viele Ernährungswissenschaftler heute nicht mehr nur zwischen wenig und vielen Kalorien, sondern bestimmen die „Wertigkeit“ der Kalorie für den Körper an Hand der Herkunft der Energie. In diesem Bereich ist Eiweiß als Energielieferant deutlich an erster Stelle gesetzt – zumindest, wenn es um eine gesunde und möglichst vollwertige Ernährung geht.

Vorteile einer eiweißreichen Ernährung

Eine Unterversorgung mit Proteinen ist in Deutschland kaum zu erwarten. Mit einer normalen Ernährung nimmt jeder eigentlich die Menge an Proteinen auf, die er im Alltag braucht. Nur Schwangere und Sportler oder eben Menschen mit einem aus anderen Gründen erhöhten Proteinbedarf müssen darauf achten, dass sie den gesteigerten Eiweißbedarf auch tatsächlich über die Ernährung abdecken.

Doch, auch wenn keine Mangelerscheinungen wegen zu wenig Eiweiß in unserer täglichen Nahrung drohen, kann mehr Eiweiß trotzdem nicht schaden. Denn eine Steigerung des Eiweißanteils führt in den meisten Fällen zu einem verbesserten Hautbild, zu einer geringen Gefahr Gewicht zuzunehmen und zu einer besseren Muskelregeneration nach dem Training.

Außerdem ist eine eiweißreiche Ernährung vor allem in den Abendstunden förderlich für einen guten und ruhigen Schlaf – anders als kohlenhydratreiche Kost am Abend.

Es gibt auch die Sorte von Ernährungswissenschaftlern, die an dieser Stelle mahnend einen Finger hebt und vor der Gefahr einer Überdosierung warnt. Diese ist, da sind sich die meisten Fachleute einig, bei gesunden Menschen allerdings nicht gegeben.

Denn die Aminosäuren, die dein Körper nicht benötigt, werden in Harnsäure umgewandelt und über den Urin ausgeschieden. Gesunde Nieren haben mit einer Überdosierung von Eiweiß dabei überhaupt kein Problem. Allein Menschen mit einem Nierenschaden sollten unbedingt ihren Arzt konsultieren, bevor sie auf eine eiweißreiche Ernährung umschwenken.

Der große Vorteil einer eiweißreichen Ernährung ist dabei der, dass dein Körper bei der Abdeckung seines Proteinbedarfs aus dem Vollen schöpfen kann. Dabei kannst du auch noch die negativen Auswirkungen, die zu viele Kohlenhydrate auf den Körper haben geschickt umgehen. So ergibt sich das Gesamtbild einer unter dem Strich gesünderen Ernährung.

Zusammengefasst kannst du also festhalten, dass eine eiweißreiche Ernährung dir die folgenden Vorteile einbringt:

  • Ein besseres Hautbild
  • Die Haut ist straffer, die Muskulatur oftmals definierter
  • Nach dem Training regenerieren sich die Muskeln schneller – du hast weniger Muskelkater
  • Generell hilft eine eiweißreiche Ernährung auch dem Immunsystem
  • Die Kalorien aus proteinreichen Lebensmitteln werden im Körper besser verarbeitet, als die aus anderen Lebensmitteln
  • Dein Körper kann nachts in Ruhe die notwendige Reparaturarbeiten an Zellen und Gewebe ausführen, ohne sich um die langwierige Verarbeitung von
  • Kohlenhydraten im Magen-Darm-Trakt kümmern zu müssen
  • Eine verstärkte Ausschüttung des Wachstumshormons bei Nacht, die durch eine eiweißreiche Ernährung hervorgerufen wird, führt zu einem besseren persönlichen Wohlbefinden

Was sind die Vorteile beim Backen mit Eiweiß?

Nachdem wir nun also geklärt haben, welche Vorteile eine eiweißreiche Ernährung generell hat, stellt sich die Frage, welche Vorteile es denn nun hat, mit Eiweiß zu backen. Diese sind vergleichsweise leicht zu benennen:

Mit Eiweißpulver zum Backen kannst du ungesündere Bestandteile in Backwaren ersetzen oder zumindest reduzieren
So kannst du Kohlenhydrate durch Weizenmehl oder durch industriell verarbeiteten Zucker reduzieren und deine Ernährung proteinreicher gestalten

Auch eigentlich ungesunde Dickmacher können so zu zumindest neutralen Leckerbissen werden – bei entsprechend hochwertigem Eiweiß sogar eine gesunde Alternative werden

Cupcakes

Mit Eiweißpulver kannst du auch ungesunde Leckerbissen zu wertvollenn Snacks umwandeln. (Bildquelle: pixabay.com / Free-Photos)

Mit dem richtigen Eiweißpulver zum Backen erhält die Backware ein ganz neues Geschmack-Aroma – und je nach verwendetem Eiweiß auch eine neue Konsistenz

Da Eiweißpulver zum Backen eine moderne Erscheinung ist und in der Ernährung unserer Eltern und Großeltern keine Rolle gespielt hat, stellt sich zudem die Frage, warum diese Vorteile in der Vergangenheit nicht schon genutzt wurden. Oder wurde die gesunde Ernährung tatsächlich erst in den letzten Jahren „erfunden“?

Warum wird heutzutage Wert auf Eiweiß in der Ernährung gelegt?

Diese Frage können wir direkt mit einem klaren Nein beantworten. Das Backen mit Eiweißpulver war früher einfach und schlichtweg nicht nötig. Es wäre oftmals sogar eher schädlich gewesen – wie generell eine eiweißreiche Ernährung erst für unsere Generation wirklich wichtig wird. Das lässt sich auch schnell erklären.

Noch vor dreißig Jahren hatten die meisten Menschen in Deutschland, von einigen Großstadtmenschen einmal abgesehen, einen eigenen Garten, in dem sie Obst und Gemüse angepflanzt haben. Dazu kam, dass damals noch viele Arbeiten nicht automatisiert vonstatten gingen. Körperliche Arbeit war viel mehr an der Tagesordnung, als heute.

Selbst Menschen mit einem klassischen Bürojob hatten deutlich mehr Bewegung, als wir heute. Es gab nur einen Bruchteil der Menge an Autos auf den Straßen, die heute herumfahren. Viele Strecken wurden noch zu Fuß oder mit dem Fahrrad zurückgelegt.

Die dafür benötigte Energie musste über die Nahrung dem Körper zugeführt werden. Während Eiweiße zwar die gleiche Menge an Energie liefern wie Kohlenhydrate, liefern diese eben Energie, die länger anhält. Da damals aber noch mehr Bewegung an der Tagesordnung war, bestand auch nicht die Gefahr, dass die Kalorien aus den Kohlenhydraten nicht verbraucht und damit in Fettgewebe eingelagert wurden.

Vielmehr hätte eine Ernährung mit wenigen Kohlenhydrate damals zu Energie-Defiziten in der Ernährung geführt. Doch das Blatt hat sich längst gewandelt. Heute arbeiten selbst viele Menschen die in handwerklichen Berufen tätig sind nicht mehr so sehr körperlich, wie noch vor dreißig Jahren. Viel mehr sind sitzende oder beaufsichtigende Tätigkeiten heute an der Tagesordnung.

Das Auto oder öffentliche Verkehrsmittel sind die meistgenutzten Transportmittel – längere Strecken zu Fuß gehen lohnt sich nicht mehr – der Zeitaufwand ist vielen Menschen einfach zu groß.

Selbst auf dem Fahrrad sieht man heute nicht mehr so viele Menschen wie damals. Wir sind bequemer geworden – einfach, weil der Wohlstand und die technische Entwicklung genau dies zugelassen oder sogar herbeigeführt haben.

Doch in genau dieser Situation ist es wichtig, die Ernährung den neuen Gegebenheiten anzupassen. Weil wir damit in vielen Bereichen viel zu lange gewartet haben, leidet heute schon jeder dritte in Deutschland an krankhaftem Übergewicht – eine Statistik, die erschreckend ist und sehr negative Auswirkungen auf unsere Gesamtgesundheit hat.

Gibt es Nachteile einer eiweißreichen Ernährung?

Ja und nein. Die Antwort auf diese Frage ist nicht ganz so einfach. Denn rein für unseren Körper gibt es hier keine Nachteile zu befürchten. Wie bereits erwähnt, führt eine Überdosierung von Eiweiß in der Regel bei gesunden Menschen nicht zu unerwünschten Nebenwirkungen oder gar zu einer echten Gesundheitsschädigung.

Liegt allerdings bereits ein körperlicher Schaden wie zum Beispiel eine Nierenerkrankung vor, kann eine gesteigerte Proteinzufuhr durchaus gefährlich werden.

Doch neben dem körperlichen Aspekt, gibt es noch einen anderen. Denn Gebäck aller Art ist in erster Linie ein Genussmittel. Niemand braucht Kuchen, Brownies oder Plätzchen, um zu überleben. Um diese Nahrungsmittel aber wirklich genießen zu können, müssen sie dir schmecken und ihre Konsistenz muss dir gefallen.

Wie erwähnt, hat Eiweißpulver zum Backen den Vorteil, dass Mehl beispielsweise durch dieses ersetzt werden kann. Allerdings darfst du niemals das ganze Mehl durch Eiweißpulver ersetzen. Denn wenn du beispielsweise einen Kuchen nur mit Eiweißpulver backen möchtest, wird er am Ende kaum die feste und beständige Form haben, die du dir von einem Kuchen wünschst.

Mehl wirkt im Teig immer auch als Stabilisator. Wenn dieser Stabilisator komplett entfällt, führt das dazu, dass das Ergebnis eher matschig oder von der Konsistenz eher gummiartig wird.

Auch ein vollständiges Ersetzen von Zucker durch Eiweißpulver führt mit Sicherheit nicht zu einer Geschmacks-Offenbarung. Zwar kommen die meisten Eiweißpulver mit einer gewissen Süße daher, diese kann aber die Süße von Zucker nicht komplett ersetzen. Am Ende kannst du Stoffe wie Mehl oder Zucker in deinen Backwaren durch die Zugabe von Eiweißpulver nur reduzieren.

Wer allerdings komplett auf Weizenmehl als eher geringwertigen Energielieferanten verzichten möchte, der kann beispielsweise Mandelmehl oder Kokosmehl als Alternative verwenden. Es erfüllt den gleichen Zweck wie Weizenmehl – nur ohne die enthaltenen Kohlenhydrate.

Hier die Vor- und Nachteile einmal in der Gegenüberstellung:

Vorteile
  • Du kannst ungesunde Bestandteile deiner Backwaren durch gesundes Protein ersetzen
  • Du reduzierst die Kohlenhydratzufuhr und in aller Regel auch die Zufuhr von Kalorien
  • Aus Dickmachern werden gesunde Snacks
  • Du erhältst ein neues Geschmack-Aroma
  • Sportler können so ihren erhöhten Proteinbedarf stillen
  • Backwaren auch am Abend können so ohne schlechtes Gewissen vertilgt werden
Nachteile
  • Wenn du bestehende Rezepte mit Eiweißpulver statt anderer Zutaten veränderst, veränderst du auch das geschmackliche Ergebnis
  • Ein kompletter Ersatz von Mehl und Zucker durch Eiweißpulver ist nicht möglich
  • Backwaren werden damit immer einen gewissen Anteil an Kohlenhydraten und auch an vermehrten Kalorien mit sich bringen
  • Je nach verwendetem Eiweißpulver kann sich auch die Konsistenz der Backwaren verändern

Welche Eiweiße eignen sich zum Backen?

Natürlich gibt es inzwischen eine ganze Reihe von Anbietern, die mit Eiweißpulver zum Backen daherkommen und dieses als das einzig Wahre anbieten. Dabei kann auch das klassische Eiweißpulver, dass sonst in deinem Shaker landet, zum Backen verwendet werden.

Allerdings gilt es bei der Auswahl dieses Proteinpulvers ganz besonders auf die Geschmacksrichtung zu achten. Die Verwendung eines Eiweißpulvers mit der Geschmacksrichtung Banane verändert natürlich den Geschmack von Muffins ganz erheblich.

Je nach Menge des verwendeten Eiweißpulvers zum Backen kann das dadurch hergerufene Aroma sehr stark, teilweise sogar absolut dominant werden. Das gilt es bei der Dosierung grundsätzlich zu beachten.

Unabhängig davon, ob du nun ein Eiweißpulver zum Backen kaufen oder dein vorhandenes Eiweißpulver nutzen willst – du solltest darauf achten, dass es sich dabei entweder um Whey Protein oder um Casein-Protein handelt.

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Diese beiden Proteintypen sind einerseits besonders hochwertig – was bedeutet, dass sie besonders gut vom Körper verarbeitet werden können. Andererseits eignen sie sich in ihrer Auswirkung besonders gut zum Backen – denn sie geben der jeweiligen Backware eine ganz besondere Note.

Hier haben wir beide Varianten einmal in ihren Auswirkungen und mit ihren Vor- und Nachteilen gegenübergestellt.

Whey Protein

Whey Protein macht das Ergebnis eher flüssiger und dünner, als es sonst gewesen wäre. Whey Protein ist in richtiger Dosierung für alle Backwaren als Zusatzmittel geeignet. Es ist

  • Universell einsetzbar
  • das hochwertigste Protein am Markt
  • in nahezu jedem Sportlerhaushalt ohnehin vorhanden
  • sehr bekömmlich in der Verdauung

und wird schnell vom Körper verarbeitet und ist daher vor allem nach dem Sport besonders gut.

Da es die Speisen eher flüssiger und den Teig eher dünner macht, kann allerdings nur ein vergleichsweiser kleiner Teil des Mehls durch Whey Protein ersetzt werden.

Die Proteine werden vergleichsweise schnell vom Körper verarbeitet, weshalb es sich als hochwertiger Eiweißlieferant für lange Ruhephasen eher nicht eignet. Daher ist Whey nicht unbedingt als Snack vor dem zu Bett gehen geeignet, wenn du eine gute Eiweißversorgung über die ganze Nacht sicherstellen möchtest

Casein Protein

Casein Protein reagiert in verarbeiteter Form gänzlich anders als Whey Protein. In Flüssigkeit gelöst wird es eher cremig oder sämig. Damit wird das Ergebnis eher fluffiger und dicker als eine Variante ohne Casein Protein.

Casein Pulver Test 2019: Die besten Casein Pulver im Vergleich

Casein ist

  • beinahe genauso hochwertig wie Whey Protein
  • ebenso leicht bekömmlich, was die Verdauung angeht

Außerdem wird Casein Protein vom Körper deutlich langsamer resorbiert und eignet sich perfekt als Snack vor dem zu Bett gehen, wenn du eine lang anhaltende Eiweißversorgung über Nacht sicherstellen möchtest. Neben klassischem Gebäck gibt Caseinauch Pudding- oder Quarkspeisen eine ganz besondere Note und du kannst hiermit kann man einen größeren Anteil an Mehl ersetzen.

Allerdings verändert Casein etwas die Konsistenz des Ergebnisses und ist daher nicht für jedes Gebäck geeignet bzw. muss im Ergebnis schmecken. Außerdem ist es nicht als schneller Eiweißlieferant nach dem Sport geeignet, da das Eiweiß hier langsamer vom Körper verarbeitet wird

Kann der Körper verbackenes Eiweiß verarbeiten?

Diese Frage wird häufig gestellt. Doch diese Sorge ist absolut unbegründet. Dem Körper ist es egal, ob Proteine gebacken, gekocht oder gebraten wurden. Das lässt sich auch einfach erklären. Proteine bestehen aus Aminosäureketten. Diese verändern, wenn sie erhitzt werden, ihre Struktur – es bleiben aber Aminosäuren.

Im Darm werden Aminosäuren aber grundsätzlich auf die gleiche Art und Weise aufgeschlüsselt – egal in welcher strukturellen Form sie im Darm ankommen. Insofern spielt es überhaupt keine Rolle, wie das Eiweißpulver zum Backen konkret verarbeitet oder erhitzt wurde – es bleibt gleichermaßen hochwertig wie zuvor.

Eiweiß Backwaren in eine gesunde Ernährung oder in einen Diätplan einbauen

Das geht recht einfach. Proteinbackwaren kannst du auf zwei verschiedene Arten herstellen.

  • als Mischkost
  • als Proteinmahlzeit

Proteinbackwaren, die als Mischkost daherkommen, sind die Backwaren, bei denen du einen Teil des Mehls durch Eiweißpulver zum Backen ersetzt hast, dazu allerdings normales Weizen- oder Roggenmehl verwendet hast. Hier ist durch das Mehl aus Getreide ein noch immer recht bedeutender Kohlenhydratanteil in der Nahrung enthalten.

Deshalb eignen sich solche Backwaren am besten zum Frühstück, Mittagessen oder als Snack in den vormittags oder den frühen Nachmittagsstunden.

Der hohe Proteingehalt und die reduzierte Kohlenhydratmenge machen diese Snacks auf jeden Fall gesünder und weniger schädlich für deine Figur, als klassische Backwaren, die als echte Kalorien- und Kohlenhydratbomben daherkommen.

Dadurch, dass sie deutlich vor dem Schlafengehen gegessen werden, hat der Körper auch die Möglichkeit die Kohlenhydrate vor dem Schlafen komplett zu verarbeiten, sodass hier in der Nacht keine erhöhte Insulinausschüttung mehr vorliegt.

Einen reinen Proteinsnack hast du zum Beispiel dann, wenn du neben dem Eiweißpulver zum Backen auch alternatives Mehl wie Nussmehl, Kokosnussmehl oder andere proteinhaltige Mehlarten verwendest. Dieser lässt sich wunderbar als Snack im Vormittags- oder im Nachmittagsbereich oder aber als Abendmahlzeit verwenden.

Der sehr niedrige Kohlenhydratanteil macht diesen Snack perfekt geeignet, auch für spätere Stunden am Tag. Da der Tag aber am besten mit einem kohlenhydratreichen Frühstück beginnen sollte, um die notwendige Energie für den ganzen Tag sicherzustellen, macht ein reiner Proteinsnack zum Frühstück vergleichsweise wenig Sinn.

Natürlich haben Süßspeisen immer mehr Kalorien als viele andere Nahrungsmittel – das bleibt auch bei der proteinreichen Variante so. Auch wenn hier die Kalorienzahl bei weitem nicht so hoch ausfällt. In Maßen sind solche Snacks allerdings auch im Rahmen einer proteinreichen Diät durchaus möglich und als Waffe gegen Heißhunger perfekt geeignet.

Fazit: Ist Backen mit Eiweißpulver sinnvoll?

Auf jeden Fall eine sinnvolle Idee. Denn Protein Snacks, egal ob als Mischkost gestaltet oder als reine Protein-Bomben, geben dir die Möglichkeit, klassische Backwaren und geliebte Kalorienbomben gesünder zu gestalten und damit so zuzubereiten, dass du sie (in Maßen) ohne Gewissensbisse verzehren kannst. Dazu profitiert dein Körper von einer etwas erhöhten Proteinzufuhr, was im Endeffekt meistens gut, auf keinen Fall aber schädlich ist.

Weiterführende Literatur: Quellen und interessante Links

[1] https://www.apotheken-umschau.de/eiweiss

[2] https://www.womenshealth.de/artikel/die-besten-rezepte-zum-kochen-und-backen-mit-eiweisspulver-240849.html

[3] https://www.multipower.com/de/deine-ernaehrung/specials/zeit-fuer-eiweiss/was-ist-eiweiss

Bildquelle: pexels.com / Suzy Hazelwood

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